トレーニングを始めて1ヶ月！ちょっとずつ重量も上がってきたし
楽しくなってきた！！
トレーニングをしてる人はプロテインを飲んでる人が多いけど
やっぱり飲んだ方がいいのかなぁ!?
効率的に体づくりをしていくならプロテインはぜひ摂りたいものだよ！
今回はプロテインについて解説していくね。
この記事で分かること
・プロテインとは？
・プロテインの重要性
・プロテインの必要摂取量
・プロテインの種類
・オススメの摂取タイミング
・購入する際の判断基準
・オススメのメーカー
プロテインとは？
まず初めにそもそもプロテインとは何かについて説明します。
それはズバリ「タンパク質」です。
タンパク質を英語で言うとプロテインなのです。
ただ、一般的にプロテインという場合プロテインパウダーのことを指すことが多いです。
下の写真のような物です。
スーパーやドラッグストアでも販売されていて目にしたや購入したことがある人も多いと思います。
ですのでプロテインパウダーは怪しいものではなく栄養補助食品の1つなのです。
プロテインの重要性
人間の体は水分と脂質を除くとほぼタンパク質から出来ています。
筋肉はもちろん、臓器、皮膚や髪、カルシウムのイメージが強い骨も
主成分はタンパク質なのです。
タンパク質が十分に足りていなければ体を作る材料が足りない状態になってしまいます。
筋肉が作られないのはもちろん、健康にも悪い影響が出てきてしまいます。
それだけ人間にとってタンパク質は重要ということです。
ちなみにプロテインの語源はギリシャ語の「プロティオス」です
この意味は「1番大切なもの」です。
プロテインの必要摂取量
タンパク質を1日にどのくらい摂取するのが良いのかですが、
トレーニングをしていない人で体重×1g
トレーニングをしている人であれば、体重×2〜3gが必要とされています。
例えば体重70kgの人であれば140〜210gのタンパク質を摂取しなければいけません。
もしこれを鶏肉だけで摂取しようとすると1.4〜2.1kg食べなければいけません。
あまり現実的な数字ではないですよね。
さらに毎日これだけ食べるとなると消化吸収する胃腸にも負担がかかりますし、余計なカロリーも摂取してしまいます。
コスト的にも優しくなさそうですね。
以上の事から
自分の必要摂取量−食事から摂れる量=プロテインで補う摂取量
となります。
プロテインの種類
プロテインは動物性と植物性の2種類に大きく分けることができます。
＜動物性＞
ホエイ、カゼイン、エッグ、ビーフなど
＜植物性＞
ソイ（大豆）、ライス、ピー（えんどう豆）など
動物性ではホエイとカゼイン、植物性ではソイが主に販売されています。
主流となっているこの3種類の特徴を解説します。
ホエイプロテイン
ホエイプロテインとは
ホエイの原材料は牛乳です。
ヨーグルトを食べる時に上っ面に透明の液体があると思います。
あれがホエイです。
それを精製してパウダーにしたものがホエイプロテインです。
ホエイプロテインの中でも大きく分けて2つの種類に分けられます。
「WPC」と「WPI」と呼ばれるものです。
一般的に多く流通しているのは「WPC」です。
「WPC」から脂質、乳糖を大部分取り除いたものが「WPI」となります。
タンパク質以外を取り除いている為、タンパク質含有率はWPC＜WPIになります。
WPIの方が製造にコストがかかる為、値段が高い傾向にあります。
ホエイプロテインの特徴
ホエイの特徴は消化吸収の早さとタンパク質合成率の高さです。
次の図はホエイ、カゼイン、ソイそれぞれの吸収速度、タンパク質合成率を表した図です。
Tarzan/株式会社マガジンハウス
それぞれ約1時間で合成のピークを迎えそこから下降していきますが、
ホエイが1番ピークが高く、急激に上昇しているのが分かると思います。
つまり、急いでタンパク質を吸収したい時に向いているといえます。
ホエイは各社色んな味を販売しており、自分の好きな味を見つけやすいのも特徴の1つです。
昔は美味しくないものが多かったのですが、
今では本当に美味しいものがどんどん出てきています。
カゼインプロテイン
カゼインプロテインとは
カゼインも原材料は牛乳です。
牛乳からホエイと脂肪を取り除くとカゼインになります。
牛乳タンパクの薬80％がこのカゼインです。
カゼインプロテインの特徴
カゼインは凝固するタンパク質です。
そのため、吸収速度がゆっくりになります。
ホエイと特徴が逆ですね。
「吸収速度は速い方がいいんじゃないの？」
と思うかもしれませんが、必ずしもそうとは限りません。
例えば就寝前など、これから長時間栄養摂取ができない時に
この吸収速度は遅いということがメリットになります。
ゆっくり吸収されることで、長い時間タンパク質が供給され続け、
体内のタンパク質不足を抑えてくれます。
ただし、カゼインを頻繁に摂取すると腸内に未消化物が残り、
腸への悪影響がある、といわれています。
摂取する場合でも摂りすぎないように注意が必要です。
ソイプロテイン
ソイプロテインとは
ソイプロテインはその名の通り大豆から作られています。
牛乳が苦手だったり、アレルギーがある方、ヴィーガンの方に向いているといえます。
ソイプロテインの特徴
ソイはホエイに比べると若干消化吸収が遅く、腹持ちがよいのが特徴です。
その為ダイエットする際に向いていると言えます。
また、牛乳を飲むとお腹の調子が悪くなってしまう人は
乳糖不耐症であることが考えられます。
乳糖不耐症とは、牛乳に含まれる乳糖をうまく分解できない体質のことです。
日本人の3人に2人は乳糖不耐症だともいわれています。
そのような人はソイを選ぶことでお腹を下すことなく
プロテインを摂取できるようになります。
おすすめのプロテインの種類
まずカゼインの腸への影響を考えると、
ホエイかソイを摂取することをおすすめします。
そして、ホエイのメリットでもありデメリットでもある
吸収速度の速さはある方法で解決できます。
また、乳糖不耐症の方でもWPIのものを選ぶことで問題ありません。
アレルギーがある、ヴィーガンの方以外は基本的にホエイのみの摂取で良いです。
おすすめの摂取タイミング
よくプロテインの「ゴールデンタイム」といったりしますよね。
このゴールデンタイムについて前と今の常識が変わってきているので
そちらも踏まえて解説していきます。
起床直後
寝ている間は栄養摂取が出来ません。
その為、起床直後は体が枯渇している状態です。
体内にタンパク質、その他の栄養が不足している状態が続くと
どんどん筋肉の分解が行われます。
そこでプロテインを摂取して素早くタンパク質を補給し、
筋肉の分解を抑える必要があります。
種類としてはホエイがおすすめです。
トレーニング70分前
トレーニングを開始すると、すぐに筋肉の合成と分解が活性化します。
その時に血中のアミノ酸濃度が低い状態だとトレーニングしている
部位の他から筋肉を分解しアミノ酸を作り出そうとしてしまいます。
例えば腕をトレーニングしていれば脚の筋肉を分解して
アミノ酸を作り出す、という感じです。
ですのでトレーニングを開始する時には血中のアミノ酸濃度が
高い状態が望ましいです。
トレーニング開始60〜70分前にホエイを摂取すれば血中アミノ酸濃度が高い状態で
トレーニングを開始することができるというわけです。
体づくりをする上で筋肉の合成はもちろん大事ですが、
それ以上に大事なのが筋肉の分解をいかに抑えるかです。
その意味でも今ではトレーニング前の摂取が「ゴールデンタイム」と考えられています。
トレーニング20分後
以前ゴールデンタイムと呼ばれていたのはこのトレーニング直後のタイミングです。
前述しましたが、トレーニング前の摂取が最も大事なのですが、
トレーニング後の摂取も大事であることには変わりありません。
それは、トレーニング後1〜2時間が筋肉の合成のピークになるからです。
下のグラフが筋タンパクの合成と時間を表したグラフです。
https://athtrition.com/160622/
その為以前はトレーニングが終わったらすぐプロテインを飲むべき！
と言われていました。
しかし、これにはちょっと問題があります。
トレーニング中は血液が筋肉にいっていて胃腸の働きが弱くなります。
トレーニング直後もまだその状態の為、すぐプロテインを飲むと
消化吸収がうまくいきません。
ですので胃腸に血液、血流が戻ってくる20分後に摂取するのが望ましいです。
就寝前
最後は就寝前です。
前述もしましたが、寝ている時は栄養摂取ができません。
そうすると血中のアミノ酸濃度も低い状態が続いてしまいます。
それを抑えるために寝る前にプロテインを飲んでタンパク質を補給するのです。
睡眠時間が6〜8時間だとするとゆっくり吸収されることが望ましいです。
その為、就寝前はソイでも良いと思います。
ホエイを飲む場合は脂質を足しましょう。
脂質を足すことで吸収がゆっくりになるためです。
オリーブオイルやMCTオイルなどを5g程度入れて溶かして飲むようにしてください。
購入する際の判断基準
買う時に何に気をつければよいか、どう判断したらよいのか
3つのポイントに絞って解説します。
タンパク質含有率
プロテインを摂取する目的はタンパク質を補給する為です。
ビタミンや他の栄養素を含んでいることを売りにしている商品も
ありますが、あくまで重要なのはタンパク質の量です。
ホエイであればタンパク質含有率が70%以上は欲しいところです。
価格
プロテインは1回飲めば劇的に効果を感じるものではありません。
継続して飲むことが大事になります。
せっかくいい物でも高くて続けられないのでは意味がありません。
そのためには価格は非常に重要になってきます。
味
これも続けるために重要なことです。
自分の好きな味、飲みたい味でなければ続けることが困難です。
私も過去にタンパク質含有率ばかりを求めてあるメーカーの
ノンフレーバー（味付け無し）を購入したことがあります。
それが自分には合わなく、飲むのが苦痛でした。
「トレーニングしたらこれを飲まなきゃいけないのか・・」
とトレーニングのモチベーションが下がったしまったこともあります。。
ですので少なくとも苦手ではなく続けられる味を購入するのが重要です。
各メーカーが様々な味を出しているので、まずは少量から試して
自分の好きな味を見つけてみて下さい。
オススメのメーカー
私は今まで様々なメーカーのプロテインを飲んできました。
その中から、前述した判断基準でオススメのメーカーを3つご紹介します。
マイプロテイン
マイプロテインはイギリスのメーカーで特徴は圧倒的なコスパの良さです。
毎月ゾロ目の日には50%を超えるセールを実施しています。
味もかなりの種類があるのが特徴です。
（そのかわりハズレの味も多数あるのが注意点です、、）
私のオススメは「アイスラテ」、「ヨーグルト」、「メロンミルク」です。
少量は250gからあるので、色々試して自分の好きな味を見つけてみてください。
エクスプロージョン
エクスプロージョンは国産のメーカーです。
国内で最も低価格で、もちろん品質的にも優秀です。
30g（1回分）のお試しサイズもあるのでとても便利です。
旅行など外出先で摂取する場合にも使いやすいと思います。
私のオススメの味は「ミルクチョコレート」と「メロン」です。
武内製薬
武内製薬は化粧品や医薬部外品などを取り扱う国内の製薬会社です。
タンパク質含有率、コスパもいいです。
私のオススメは「ココア」、「レモンヨーグルト」です。
特にレモンヨーグルトはさっぱりしていて飲みやすいと感じました。
まとめ
タンパク質、プロテインの重要性をわかってもらえたと思います。
日本人の食生活では、タンパク質摂取が足りていない人が多く感じます。
手軽に味も美味しくタンパク質を摂取できるプロテインは日本人に必須と言っても過言ではないと思います。
上手にプロテインを活用して効率よく体づくりをしていきましょう！
