最近お腹が出てきてしまったーー （泣）
筋トレしてかっこいい体になるぞーー！
でも何のメニューをしたらいいんだーー！
そんなに泣かなくても大丈夫だよ！
僕もはじめは分からなかったけど学んで知識をつけてこれたよ！
初心者の方が注意すること、やるべきメニューを紹介していくよ。
あまり筋トレをしたことがない人は上の男性のようなことを思うでしょう。
そんな私もはじめはそうでした。
高校時代に運動部に所属していたこともあり、
筋トレを全くしたことがないわけではありませんでしたが、
本格的に筋トレを始めようと思ったときにどうしたらいいのか分かりませんでした。
そこからトレーナーが出している本、動画などで学習し知識をつけ、
実践しながら学んでいきました。
その中で私が考える「初心者がまずやるべきメニュー」を解説します。
これを読めば、筋トレを始めたばかりのあなたが
何に注意し何をするべきなのかが分かるようになります。
筋トレ初心者に大切なこと
まず初心者の方に大切なことは
「基本的なメニューを正しいフォームで行う」
ということです。
今の時代、YouTubeやSNSに情報が溢れています。
そこには変わったトレーニング方法や流行りの種目が
紹介されているものも多く、注目が集まったりします。
しかし、変わったトレーニング方法は基本が出来てから
体を刺激に慣れさせないためのものであり、
まだ筋トレを始めたばかりの方には不要です。
何のスポーツでも「まずは基本が大事」と言われるように
筋トレにおいてもまずは基本をマスターすることが大事になってきます。
フォームの重要性
筋トレにおいて正しいフォームで行うことは大事なことです。
それはなぜかというと、
・トレーニングの効率を上げる
・怪我を防止する
主にこの2つが挙げられます。
間違ったフォームで行うと、狙いたい部位とは違う部位に負荷がかかりすぎて
怪我をすることが少なくありません。
せっかくやる気になったのに怪我をしてしまっては
モチベーションも下がるし効果も出てきません。
また、狙った部位に負荷をかけられずに筋肉が発達しない
ということにもつながります。
それだけフォームは大事なのです。
正しいフォームを身につけるために
正しいフォームを身につける方法として次の2つがあります。
・トレーナーに指導してもらう
・書籍、ネット、YouTube等で自分で調べる
それぞれ解説します。
トレーナーに指導してもらう
1番のおすすめは正しい知識を持ったトレーナーに指導してもらうことです。
これが一番手っ取り早く確実な方法です。
例えばゴールドジムなどではトレーナーが在籍していて
分からないことがあれば教えてもらえます。
カウンセリングや指導もしてもらえてサポートが充実していて初心者におすすめのジムです。
「いきなりこんなジムはハードルが高い・・」
と思うかもしれませんが初心者こそトレーナーがいるジムを選ぶメリットが大きいのです。
書籍、ネット、YouTube等で自分で調べる
次は自分で調べる方法です。
私もこれで筋トレを学んで実践しています。
書籍は購入しても1,500円くらい、ネットやYouTubeはタダで
情報を手にいれることができます。
初心者がやるべきメニュー
・スクワット
・プッシュアップ（腕立て伏せ）
・チンニング（懸垂）
・アブローラー
では具体的にそれぞれのメニューを解説していきます。
スクワット
スクワットは知っている、聞いたことがある方も多いと思います。
下の写真のような種目です。
体の筋肉の60％以上を下半身が占めています。
スクワットは下半身を鍛える代表的な種目で、
大腿四頭筋（太ももの前側）、ハムストリング（太ももの裏側）、大臀筋（お尻）などを
効率よく鍛えることができます。
スクワットの方法
スクワットと一口に言っても様々種類がありますが、
まずは基本的なノーマルスタンスでのスクワットを解説します。
①足幅は肩幅くらいに開き、つま先は膝と同じ方向に向けます。
②背筋を丸めずに太ももが床と並行になるまで体を下げます。
③膝が内側に入らないように気をつけながら体を上げます。
①〜③を繰り返します。
回数は重りを待たない場合は15〜20回を3セット、
重りを持つ場合は体重の50%位で10回を3セットから始めるとよいでしょう。
慣れてきたら重さを徐々に増やしていきましょう。
プッシュアップ
いわゆる腕立て伏せのことです。
主に大胸筋、上腕三頭筋を鍛えることができます。
姿勢を保つ為に腹筋に力をいれるので腹筋にも刺激が入ります。
男らしい胸板や腕を、女性ならバストアップや引き締まった二の腕を
手にいれる効果が期待できます。
プッシュアップの方法
四つん這いの状態になり、手を肩幅より若干広くして床に着きます。
そこから足を伸ばして頭から足までがまっすぐになるようにしましょう。
shopjapan
そこから肘を曲げ、胸が床に着く直前まで下ろしていきます。
shopjapan
この時に体が曲がらないように姿勢をキープしながら行うのがポイントです。
この動作を10〜15回繰り返し、3セット行うとよいでしょう。
足を伸ばすとできない場合は、膝をついて行ってもOKです。
慣れてきて負荷を増やしたい場合にはプッシュアップバーを使用するのもおすすめです。
安価で購入でき、保管も場所をとりません。
チンニング
チンニングは懸垂のことです。
懸垂ならやったことがあるという方も多いかもしれませんが、
意外に正しいフォームで出来ていないケースが多いと思います。
チンニングの方法
鉄棒やバーなどを肩幅より少し広めの手幅で握ってぶら下がります。
足を後ろでキープし、背中が丸まらないように気をつけながら
顎がバーを越すくらいまで上げていきます。
上げる時は反動を使わずに上げられると効果が高くなります。
上げたら今度はゆっくり降ろしてきます。
ここで「ストン」と落としてしまうと負荷が抜けてしまい
トレーニングの効果が落ちてしまうので注意が必要です。
これを6〜10回繰り返し3セットを目標に行いましょう。
しかし、チンニングには欠点もあります。
1つ目は、道具が必要ということです。
プッシュアップであれば何も道具がなくてもできますが、
チンニングはバーなどのぶら下がるものが無ければできません。
公園の鉄棒などでもいいですが、人目も気になるという方も多いと思います。
その場合は自宅にチンニングスタンドを購入することをオススメします。
少々値段はしますが、さほど場所を取らずチンニング以外の種目にも
使うことができるので、メリットが多いアイテムです。
自宅トレの3種の神器の1つとも呼ばれています。
それは負荷が自分の体重からしか設定できないことです。
ダンベルやマシンを使う種目では、軽い負荷から始めることができますが、
はじめは自分の体重を持ち上げることができない方も多いと思います。
そんな時は以下の方法でやってみましょう。
①チューブやアシスト台を使用する。
チューブをバーの左右に引っ掛けて片膝をチューブの中央に掛けます。
その状態で行うとチューブの張力が補助となって行うことができます。
ジムのチンニング台にはアシスト機能が付いている物もあります。
それも効果としては同じですのでまだ自力で出来ない方は活用することをオススメします。
アシストを使って回数が出来るようになったら自力で出来る回数を増やしていきましょう。
②降りる動作だけを行う。
2つ目は、上げることを行わず降ろしてくる動作だけを行う方法です。
まず、ジャンプしたり、台に上がったりして上げきった位置を作ります。
そこから頑張って耐えながらゆっくりと降ろしてきます。
実はチンニングでは、上げる時よりも降ろしてくる時の方が筋肉への刺激が強いのです。
これが6回できるようになれば通常のチンニングが1回できるくらいになると思います。
ここから回数を増やして通常のチンニングができる回数も増やしていきましょう。
まとめ
今回は初心者の方にオススメの自宅でトレーニングメニューを紹介しました。
自宅で行うのは便利な反面モチベーションが上がりづらい、
といったことも起こりやすくなります。
モチベーションの維持については別で解説しています。
ぜひ参考にしてください。
トレーニングは続けることが何より大事です。
少しずつでも積み重ねていけば必ず体は変わります。
ぜひ引き締まったカッコイイ体を手に入れましょう。
